Næringargildi grænmetis

Næringartafla

• Innihald í 100 g
  • Vatn 92 g
• Orkurík efnasambönd
  • Prótein 2,0 g
  • Trefjar 2,6 g
  • Kolvetni 5,0 g
  • Fita 0,2 g
  • kj 126
  • kcal 30

• Steinefni
  • Járn 0,7 mg
  • Kalk 25 mg
• Vítamín
  • A Ret. ein 5 µg
  • B1 0,09 mg
  • B2 0,10 mg
  • Niacin 0,6 mg
  • C (askorbínsýra) 75 mg

Blómkál er ekki hitaeiningarríkt, en inniheldur mikið af vítamínum og steinefnum. Það er mettandi og trefjaríkt. Þegar blómkál er soðið á einnig að sjóða blöðin með; þau eru bragðgóð og auk þess rík af næringarefnum, meðal annars af járni og C-vítamíni.

Næringartafla

• Innihald í 100g
  • Vatn 85 g
• Orkurík efnasambönd
  • Prótein 5,0 g
  • Trefjar 4,3 g
  • Kolvetni 7,3 g
  • Fita 0,6 g
  • kj 235
  • kcal 56

• Steinefni
  • Járn 2,3 mg
  • Kalk 200 mg
• Vítamín
  • A Ret. ein 850 µg
  • B1 0,15 mg
  • B2 0,29 mg
  • Niacin 2,8 mg
  • C (askorbínsýra) 150 mg

Grænkál er hitaeiningasnautt og góð uppspretta A-, B- og C-vítamína auk kalís, fosfórs og járns. Líkt og hjá öðrum káltegundum eru það grænu blöðin sem eru vítamínríkust þannig að í raun er grænkál betri vítamíngjafi en til dæmis hvítkál. Það er gömul trú að grænkál hafi fyrirbyggjandi áhrif á sjúkdóma, sennilega vegna hins háa C-vítamíns- og steinefnainnihalds.

Næringartafla

• Innihald í 100g
  • Vatn 88 g
• Orkurík efnasambönd
  • Prótein 0,9 g
  • Trefjar 2,9 g
  • Kolvetni 10,2 g
  • Fita 0,2 g
  • kj 193
  • kcal 46

• Steinefni
  • Járn 0,7 mg
  • Kalk 40 mg
• Vítamín
  • A Ret. ein 1833 µg
  • B1 0,05 mg
  • B2 0,05 mg
  • Niacin 1,0 mg
  • C (askorbínsýra) 5 mg

Í gulrótum er mikið af litarefniu karóten og því stærri og litsterkari sem ræturnar eru, þeim mun meira karóten er í þeim. Karóten ummyndast yfir í A-vítamín í líkamanum, sem meðal annars er mikilvægt fyrir sjónina, húðina og slímhimnur líkamans. Auk þess er í gulrótum B- og C-vítamín ásamt mikilvægum steinefnum eins og kalí, kalki, járni og fosfór.

Gulrætur eru góð uppspretta fyrir þessi næringarefni því þær eru ódýrar og hægt að hafa þær á borðum daglega allt árið.

Næringartafla

• Innihald í 100g
  • Vatn 96 g
• Orkurík efnasambönd
  • Prótein 0,8 g
  • Trefjar 0,4 g
  • Kolvetni 2,7 g
  • Fita 0,1 g
  • kj 63
  • kcal 12

• Steinefni
  • Járn 0,4 mg
  • Kalk 15 mg
• Vítamín
  • A Ret. ein 36 µg
  • B1 0,02 mg
  • B2 0,02 mg
  • Niacin 0,2 mg
  • C (askorbínsýra) 8 mg

Gúrkur innihalda aðeins 12 hitaeiningar í 100 g. Þær eru að 96 hundraðshlutum vatn þannig að þurrefni er aðeins um 4%, því er í raun meira þurrefni í einni gosflösku en einni gúrku. Næringargildið er lágt, en í gúrkum eru A-, B- og C-vítamín auk nokkurs af kalki og járni.

Næringartafla

• Innihald í 100g
  • Vatn 85,9 g
• Orkurík efnasambönd
  • Prótein 1,4 g
  • Trefjar 1,5 g
  • Kolvetni 11,3 g
  • Fita 1,4 g
  • kj 228
  • kcal 54

• Steinefni
  • Járn 0,55 mg
  • Kalk 19,7 mg
• Vítamín
  • A Ret. ein 42 µg
  • B1 0,03 mg
  • B2 0,05 mg
  • Niacin 0,75 mg
  • C (askorbínsýra) 24 mg

Hindberin eru best fersk í salatið.  Útí vanilluskyrið.  Með kökunni, ísnum og rjómanum.  Berin eru góð í eftirréttasósur.  Í bökur og kökur.  Og ekki síst í bústið ýmist fersk eða frosin.  Eða bara ein og sér.  Nú ekki má gleyma að hindberin eru afargóð í sultu og saft.

Best er að borða þau ekki beint úr kæli, þau eru bragðsterkari ef þau eru ekki of köld.
Hindber eru eins holl eins og þau eru falleg full af vítamínum og andoxunarefnum.

Næringartafla

• Innihald í 100g
  • Vatn 91 g
• Orkurík efnasambönd
  • Prótein 1,7 g
  • Trefjar 3,6 g
  • Kolvetni 2,6 g
  • Fita 0,1 g
  • kj 106
  • kcal 25

• Steinefni
  • Járn 0,4 mg
  • Kalk 350 mg
• Vítamín
  • A Ret. ein 2,00 µg
  • B1 0,05 mg
  • B2 0,02 mg
  • Niacin 0,567 mg
  • C (askorbínsýra) 48,1 mg

Hnúðkál er sérstakt í útliti en  topphluti stöngulsins myndar allstóran hnúð og standa blöðin upp af hnúðnum.
Hnúðkál þarf að geyma í kæli. Besti geymsluhiti er 0-2°C. Hnúðkáli er ekki hætt við vatnstapi. Því er ekki nauðsynlegt að pakka því inn.

Hnúðkálið er notað að svipaðan hátt og rófan. Það er einkar gott gufusoðið í smjöri, stappað og kryddað með múskati. Einnig er líka mjög gott að steikja það á pönnu.

Næringartafla

• Innihald í 100g
  • Vatn 92 g
• Orkurík efnasambönd
  • Prótein 1,2 g
  • Trefjar 2,2 g
  • Kolvetni 6,0 g
  • Fita 0,2 g
  • kj 130
  • kcal 31

• Steinefni
  • Járn 0,6 mg
  • Kalk 45 mg
• Vítamín
  • A Ret. ein 6 µg
  • B1 0,05 mg
  • B2 0,04 mg
  • Niacin 0,4 mg
  • C (askorbínsýra) 40 mg

Hvítkál er hitaeiningasnautt en mikilvæg og ódýr uppspretta A- og C-vítamína og járns. Í stilkum og taugum blaðanna er mikið af trefjum. Eins og hjá öðrum káltegundum eru ystu blöðin næringarríkust og því grænni sem þau eru þeim mun meira innihalda þau af vítamínum og járni. Eitthvað dregur þó úr vítamíninnihaldi við suðu. Jurtalæknar telja að hvítkál hafi jákvæð áhrif gegn ýmsum sjúkdómum. Hvítkál er ómissandi hluti í hollustu og fjölbreyttu fæði.

Næringartafla

• Innihald í 100g
  • Vatn 90 g
• Orkurík efnasambönd
  • Prótein 0,9 g
  • Trefjar 2,2 g
  • Kolvetni 8,4 g
  • Fita 0,2 g
  • kj 164
  • kcal 39

• Steinefni
  • Járn 1,0 mg
  • Kalk 30 mg
• Vítamín
  • A Ret. ein 5 µg
  • B1 0,02 mg
  • B2 0,03 mg
  • Niacin 0,6 mg
  • C (askorbínsýra) 66 mg

Í jarðarberjum er mikið af mikilvægum steinefnum, einkum járni og kalki. Þau eru hitaeiningasnauð en innihalda einnig nokkuð af A-, B- og C-vítamíni. Ofnæmi gegn jarðarberjum er þekkt hjá fólki, en komast má hjá áhrifum með því að merja berin í gegnum sigti og bæta kalki saman við maukið.

Næringartafla

• Innihald í 100g
  • Vatn 77 g
• Orkurík efnasambönd
  • Prótein 1,8 g
  • Trefjar 2,1 g
  • Kolvetni 19,0 g
  • Fita 0,1 g
  • kj 370
  • kcal 88

• Steinefni
  • Járn 1,0 mg
  • Kalk 15 mg
• Vítamín
  • A Ret. ein – µg
  • B1 0,10 mg
  • B2 0,02 mg
  • Niacin 1,6 mg
  • C (askorbínsýra) 10 mg

Kartöflur eru með mikilvægustu uppsprettum B- og C-vítamíns í fæðunni. Einnig eru kartöflur ríkar af járni, kalki, fosfór og trefjum. Í þeim er mikill mjölvi sem gerir þær mettandi þó þær séu ekki mjög hitaeiningarríkar. Æskilegt er að sjóða kartöflur með hýðinu, annars tapast mikið af næringarefnum út í suðuvatnið. Séu þær afhýddar fyrir suðu ber að nota eins lítið vatn við suðuna og kostur er og nota síðan vatnið í sósur eða til brauðgerðar til að nýta næringarefnin sem skolast hafa út.

Næringartafla

• Innihald í 100g
  • Vatn 96 g
• Orkurík efnasambönd
  • Prótein 0,8 g
  • Trefjar 0,4 g
  • Kolvetni 2,7 g
  • Fita 0,1 g
  • kj 63
  • kcal 15

• Steinefni
  • Járn 0,4 mg
  • Kalk 15 mg
• Vítamín
  • A Ret. ein 36 µg
  • B1 0,02 mg
  • B2 0,02 mg
  • Niacin 0,2 mg
  • C (askorbínsýra) 25 mg

Kínakál er eins og nafnið bendir til mikið ræktað í Kína en hingað kemur það í ræktun um 1975.

Kínakál geymist frekar vel. Best er að geyma það við 0-2°C. Kínakáli er hætt við að þorna upp og er því gott að pakka því inn í plast. Kínakál sem búið er að skera niður verður ávallt að pakka inn í plast til að það þorni síður upp.

Kínakál er mildara á bragðið og inniheldur minna af trefjum en aðrar káltegundir. Það er því gómsætara en þær og hentar betur í ýmsa hráa rétti eins og salat. Þó að kínakálið sé einkum notað í salat og aðra hráa rétti, hentar það einnig vel í súpur, ofnbakaða rétti og að sjálfsögðu í alla kínverska rétti. Kínakál má sjóða, smjörsteikja og grilla, svo eitthvað sé nefnt.

Næringartafla

• Innihald í 100g
  • Vatn 91 g
• Orkurík efnasambönd
  • Prótein 1,3 g
  • Trefjar 0,9 g
  • Kolvetni 6,6 g
  • Fita 0,5 g
  • kj 151
  • kcal 36

• Steinefni
  • Járn 0,5 mg
  • Kalk 10 mg
• Vítamín
  • A Ret. ein 299 µg
  • B1 – mg
  • B2 0,03 mg
  • Niacin 0,7 mg
  • C (askorbínsýra) 145 mg

Næringargildin hér að ofan eiga við rauðar paprikur. Örlítill munur er á milli lita en við völdum að gefa upp næringargildi vinsælasta litsins.

Paprikan er einkar rík af B- og C-vítamíni, rauð aldin innihalda þrisvar sinnum meira C-vítamín heldur en appelsínur og græn aldin tvöfalt meira. Í þeim er einnig mikið af A- vítamíni, steinefnum og trefjum. Paprika er hitaeiningasnauð. Vegna þess að græn paprika er tínd óþroskuð þá inniheldur hún minna af vítamíni en lituð paprika.

Næringartafla

• Innihald í 100g
  • Vatn 91,7 g
• Orkurík efnasambönd
  • Prótein 1,6 g
  • Trefjar 2,6 g
  • Kolvetni 3,2 g
  • Fita 0,2 g
  • kj 111
  • kcal 26

• Steinefni
  • Járn 0,31 mg
  • Kalk 25 mg
• Vítamín
  • A Ret. ein 1,25 µg
  • B1 0,065 mg
  • B2 0,050 mg
  • Niacin 0,6 mg
  • C (askorbínsýra) 50,6 mg

Rauðkál er náskylt hvítkáli og er meginmunurinn fólgin í litnum en rauðkálið er ýmist rautt eða blárautt.
Besti geymsluhiti fyrir rauðkál er 0-5°C. Ef vel er passað upp á geymsluhitann getur rauðkál geymst í margar vikur. Samt þarf að passa að verja það fyrir dragsúg. Rauðkál þarf mikinn raka til að það þorni ekki upp og er því gott að geyma það í þeirri pakkningu sem það kemur í frá framleiðanda.
Rauðkál má nota hrátt og fínt skorið í salat eða út í súpu. Notið rauðkál soðið, smjörsteikt eða niðursoðið. Hafið ystu blöðin einnig með þar sem þau eru næringarríkust.

Næringartafla

• Innihald í 100g
  • Vatn 89 g
• Orkurík efnasambönd
  • Prótein 1,2 g
  • Trefjar 2,7 g
  • Kolvetni 9,0 g
  • Fita 0,1 g
  • kj 176
  • kcal 42

• Steinefni
  • Járn 0,5 mg
  • Kalk 65 mg
• Vítamín
  • A Ret. ein 72 µg
  • B1 0,05 mg
  • B2 0,04 mg
  • Niacin 1,8 mg
  • C (askorbínsýra) 40 mg

Rófa er mikilvæg matjurt sem er rík af vítamínum og steinefnum. Hún er stundum nefnd „appelsína norðursins“ vegna hins háa C-vítamínsinnihalds. Auk þess inniheldur hún mikið A-vítamín í formi karótens. Hún er trefjarík en snauð af hitaeinungum og góð til að hafa milli mála. Sérstaklega holl og góð fyrir smáfólkið sem nasl.

Næringartafla

• Innihald í 100g
  • Vatn 93,5 g
• Orkurík efnasambönd
  • Prótein 1,3 g
  • Trefjar 2,2 g
  • Kolvetni 2,1 g
  • Fita 0,4 g
  • kj 90
  • kcal 21

• Steinefni
  • Járn 0,7 mg
  • Kalk 25 mg
• Vítamín
  • A Ret. ein 5 µg
  • B1 0,09 mg
  • B2 0,10 mg
  • Niacin 0,6 mg
  • C (askorbínsýra) 75 mg

Salat geymist mjög vel, að minnsta kosti 15 daga í kæli.
Salat hentar sem meðlæti með nánast öllum mat. Mjög gott er að bæta öðru grænmeti eða ávöxtum saman við það og búa þannig til gómsæta máltið. Hentar líka mjög vel í alla grænmetisþeytinga.

Næringartafla

• Innihald í 100g
  • Vatn 94 g
• Orkurík efnasambönd
  • Prótein 0,9 g
  • Trefjar 1,8 g
  • Kolvetni 3,1 g
  • Fita 0,1 g
  • kj 88
  • kcal 21

• Steinefni
  • Járn 0,3 mg
  • Kalk 40 mg
• Vítamín
  • A Ret. ein 18 µg
  • B1 0,03 mg
  • B2 0,03 mg
  • Niacin 0,3 mg
  • C (askorbínsýra) 9 mg

Sellerí er ríkt af trefjum, steinefnum og vítamínum en hitaeiningasnautt.
Stilksellerí eða blaðsilla líkist steinselju enda sömu ættar.
Besti geymsluhitinn er 0-2°C. Sellerí er mjög geymsluþolið og sé það geymt í réttu hitastigi getur það geymst í rúmlega 2 vikur við kjöraðstæður.

Næringartafla

• Innihald í 100g
  • Vatn 89 g
• Orkurík efnasambönd
  • Prótein 3,3 g
  • Trefjar 3,6 g
  • Kolvetni 6,8 g
  • Fita 0,2 g
  • kj 176
  • kcal 42

• Steinefni
  • Járn 1,5 mg
  • Kalk 100 mg
• Vítamín
  • A Ret. ein 420 µg
  • B1 0,10 mg
  • B2 0,30 mg
  • Niacin 1,0 mg
  • C (askorbínsýra) 110 mg

Spergilkál er orkusnautt en ríkt af vítamínum og steinefnum. Eins og hjá blómkáli er stór hluti næringargildisins fólginn í stilknum og blöðunum, þannig að einnig á að neyta þeirra. Spergilkál er einnig trefjaríkt og góður kostur í stað spínats fyrir fólk sem þjáist af járnskorti.

Næringartafla

• Innihald í 100g
  • Vatn 89 g
• Orkurík efnasambönd
  • Prótein 1,8 g
  • Trefjar 1,4 g
  • Kolvetni 4,3 g
  • Fita 0,5 g
  • kj 126
  • kcal 30

• Steinefni
  • Járn 0,8 mg
  • Kalk 5 mg
• Vítamín
  • A Ret. ein 17 µg
  • B1 0,09 mg
  • B2 0,52 mg
  • Niacin 5,5 mg
  • C (askorbínsýra) 5 mg

Sveppir eru próteinríkari en flest annað grænmeti, auk þess eru þeir ríkir af B-vítamíni og steinefnum, járni, kalí og seleni.
Allir matarsveppir hafa takmarkað geymsluþol. Langbest er að geyma þá í myrkri við 2°C og mikinn raka. Í mikilli birtu þroskast sveppirnir hraðar og gæðin rýrna fljótt.

Næringartafla

• Innihald í 100g
  • Vatn 94 g
• Orkurík efnasambönd
  • Prótein 0,9 g
  • Trefjar 1,5 g
  • Kolvetni 4,3 g
  • Fita 0,2 g
  • kj 97
  • kcal 23

• Steinefni
  • Járn 0,6 mg
  • Kalk 15 mg
• Vítamín
  • A Ret. ein 100 µg
  • B1 0,04 mg
  • B2 0,70 mg
  • Niacin 0,2 mg
  • C (askorbínsýra) 20 mg

Tómatar eru vítamínríkir, einkum er mikið af A- og C-vítamíni í þeim, en auk þess eru þeir ríkir af steinefnum og ávaxtasýru. Í þeim eru einnig fáar hitaeiningar.
Tómatar eru ákaflega viðkvæmir fyrir kæliskemmdum og þá má ekki geyma í kæli. Besti geymsluhiti tómata er 10-12°C. Tómatar sem verða fyrir kæliskemmdum verða fljótt linir og bragðlitlir, því er ekki gott að geyma þá í ísskápnum.