Næringargildi grænmetis

*Hlutfall af næringarviðmiðunargildum
Blómkál er ekki hitaeiningarríkt, en inniheldur nokkuð af vítamínum og steinefnum. Það er mettandi og trefjaríkt. Þegar blómkál er soðið á einnig að sjóða blöðin með; þau eru bragðgóð og auk þess rík af næringarefnum, meðal annars af járni og C-vítamíni.

Geymsla
Blómkál geymist langbest við 0-2°C og við réttar aðstæður getur það geymst í nokkuð langan tíma. Það má ekki vera þar sem er sterkt ljós né dragsúgur. Einnig verður að passa mjög vel að það standi ekki nálægt öðru grænmeti né ávöxtum því blómkál er mjög viðkvæmt fyrir etýlen (etýlen er lofttegund sem myndast í grænmeti og ávöxtum og framkallar oft beiskt bragð).

Notkun
Nota má blómkál ósoðið í flesta salatrétti. Höfuðið má sjóða í heilu lagi eða brjóta það í „blómvendi“ áður en það er soðið. Vatnið á að sjóða áður en blómkálið er sett út í; lengd suðutímans er reyndar nokkuð háð smekk. Eigi að baka kálið í ofni ætti ekki að sjóða það lengur en í 10 mínútur. Ofnbakað blómkál með niðurskorinni papriku, skinku og ostasósu er ódýr aðalréttur sem fljótlegt er að útbúa og hentar við ýmis tækifæri. Blómkál er einnig gott í súpu, kássur og bakað eggjafrauð („suffle“).

Má frysta blómkál?

Já, með góðum árangri. Kálið er hreinsað, skorið í „vendi“ og snöggsoðið fyrir frystingu. Einnig ætti að nota hrein, græn blöðin sem umlykja höfuðið en þau þarf líka að snöggsjóða fyrir frystingu. Fryst blómkáll hentar aðeins í soðna rétti eða ofnrétti. Ekki þarf að þíða blómkálið fyrir matreiðslu, takið það úr frystinum og setjið beint í sjóðandi vatn.

Hvaða hluta er hægt að borða?
Borða má alla hluta blómkálsins 😉

*Hlutfall af næringarviðmiðunargildum
Grænkál er hitaeiningasnautt og góð uppspretta A-, B- og C-vítamína auk kalís, fosfórs og járns. Líkt og hjá öðrum káltegundum eru það grænu blöðin sem eru vítamínríkust.

Geymsla
Eins og áður er nefnt geymist grænkál fremur stutt, en þó á að vera hægt að geyma það í viku eða lengur. Geymið það í kæli þar sem hitinn er 0 – 5°C. Best er að geyma það í þeim pakkningum sem það er selt í, oftast plastpoka með loftgötum. Ef kálið er orðið slappt í kælinum þá er gott að skella því í kalt vatn í smá stund þá sýgur það í sig raka og verður stökkt á ný.

Notkun
Grænkál hentar vel í allskyns fersk salöt og rétti. Hægt er að sjóða það, steikja á pönnu eða nota í stöppu. Einnig er það mjög gott í alls kyns þeytinga og pressaða safa.

Má frysta grænkál?
Já. Blöðin eru skoluð, skorin niður og stilkarnir fjarlægðir. Síðan er kálið soðið í bullandi vatni í 3 mínútur, því pakkað inn og sett í frysti þegar það hefur kólnað. Við snöggsuðu og frystingu tapast eitthvað af næringarefnum og bragðgæðum, en þar sem grænkál er svo vítamínríkt í byrjun er næringargildi þess enn hátt eftir frystingu.

Hvaða hluta er hægt að borða?
Alla 😉

*Hlutfalla af næringarviðmiðunargildum
Í gulrótum er mikið af litarefniu karóten og því stærri og litsterkari sem ræturnar eru, þeim mun meira karóten er í þeim. Karóten breytist yfir í A-vítamín í líkamanum, sem meðal annars er mikilvægt fyrir sjónina, húðina og slímhimnur líkamans. Auk þess er í gulrótum B- og C-vítamín ásamt mikilvægum steinefnum eins og kalí, kalki, járni og fosfór.

Geymsla
Gulrætur geymast almennt vel. Best er að geyma þær við 0-2°C og mikinn raka því þeim hættir mjög til að tapa vatni. Þær eiga ekki að standa í birtu því þá verða þær grænar og etýlen (etýlen er lofttegund sem myndast í grænmeti og ávöxtum) gerir þær beiskar á bragðið.

Við lengri geymslu er betra að geyma gulrætur lausar í plastfóðruðum kössum heldur en í litlum plaspokum. Við þær aðstæður er ekki eins mikil hætta á að raki þéttist utan á rótunum og valdi votrotnun.

Ef einungis á að geyma gulrætur í skamman tíma er ágætt að hafa þær í götuðum plastpokum, þeim sömu og þær eru seldar í. Fylgist vel með því að ekki verði rakaþétting innan í þeim og fjölgið götunum ef það gerist.

Notkun
Gulrætur má nota á mjög fjölbreytilegan hátt, bæði hráar eða soðnar og einnig má gera úr þeim gulrótarsafa. Þær eru góðar með flestum köldum og heitum réttum. Henta einkar vel með fiski og fiskréttum og má nota í kökur, súpur og pottrétti, svo eitthvað sé nefnt. Hægt er að leggja þær í kryddlög, brúna í sykri og ofnsteikja, t.d með lambasteik. Einnig er tilvalið að rétta litlum fingrum gulrót að narta í.

Má frysta gulrætur?
Já, ef þær hafa verið soðnar í 3-4 mínútur. Hins vegar er óþarft að mæla með því, íslenskar gulrætur eru fáanlegar allt árið á hagstæðu verði.

Gúrkur innihalda aðeins eru 12 hitaeiningar í 100 g. Þær eru að 96 hundraðshlutum vatn þannig að þurrefni er aðeins um 4%, því er í raun meira þurrefni í einni gosflösku en einni gúrku. Næringargildið er lágt, en í gúrkum eru A-, B- og C-vítamín auk nokkurs af kalki og járni.

Geymsla
Góðar og heilbrigðar gúrkur geymast í rúma viku án þess að dragi úr gæðum ef aðstæður í geymslunni eru réttar, en fljótt getur dregið úr geymsluþoli ef svo er ekki.

Besti geymsluhiti fyrir gúrkur er 12°C. Þeim er mjög hætt við kæliskemmdum ef hitinn fer undir 10°C en hafi þær verið geymdar við lægri hita er réttast að halda honum eins út geymslutímann, því gúrkur spillast fljótt við stofuhita eftir slíka meðhöndlun.Best er því að geyma gúrkur heima á svölum stað, t.d. á þeim stað í ísskápnum þar sem kuldinn er minnstur.

Best er að pakka gúrkunni vel inn í plast, loka vel fyrir sárið eftir að búið er að skera af henni til að koma í veg fyrir að hún þorni upp, og geyma hana í ísskápnum.

Notkun
Gúrkur má nota í flestar gerðir af salati, sem álegg ofan á brauð og til að skreyta kalda og heita rétti. Gúrkur eru góðar í þeytinga. Þær má skera í teninga og blanda saman við rækjusalat, kjúklingasalat, ítalskt salat og fleira. Einnig eru gúrkur góðar með pastaréttum í fisk- og grænmetisrétti. Já, gúrkur eru góðar alltaf og með nánast öllu 😉

Hvaða hluta er hægt að borða?
Af gúrkunni má borða allt. Umfram allt á að borða hýðið, í því er næringargildi gúrkunnar einkum fólgið.

Má frysta gúrkur?
Já, hægt er að frysta gúrku, en hún verður mjúk og vatnsósa. Því er best að skera hana í þunnar sneiðar og frysta (án þes að hita þær áður). Hins vegar er best að borða gúrku ferska.

*Hlutfall af næringarviðmiðunargildum
Hindber eru rík af fólat og C vítamíni.

Geymsla
Hindber geymast í allt að 8 daga í kælir en eru þó farin að „leka“ eftir 5 – 6 daga. Kjörhiti er 4 – 8 °C. Auðvelt er að lausfrysta hindberin, þau geymast vel í frystir.

Notkun
Hindberin eru best fersk í salatið. Útí vanilluskyrið. Með kökunni, ísnum og rjómanum. Berin eru góð í eftirréttasósur. Í bökur og kökur. Og ekki síst í bústið ýmist fersk eða frosin. Eða bara ein og sér. Nú ekki má gleyma að hindberin eru afargóð í sultu og saft.

Best er að borða þau ekki beint úr kæli, þau eru bragðsterkari ef þau eru ekki of köld.

Hindber eru eins holl eins og þau eru falleg.

Berin eru full af vítamínum og andoxunarefnum.

Má frysta hindber?
Já. Berin eru ýmist fryst þurr eða í sykurlegi; þíðið þau hægt eftir frystingu.
Ath! Mjög gott er að setja fryst hindber í hina ýmsu boost-drykki og grænmetisþeytinga.

Hvaða hluta er hægt að borða?
Alla hluta 😉

*Hlutfall af næringarviðmiðunargildum
Hvítkál er hitaeiningasnautt en mikilvæg uppspretta A- og C-vítamína og járns. Í stilkum og taugum blaðanna er mikið af trefjum. Eins og hjá öðrum káltegundum eru ystu blöðin næringarríkust og því grænni sem þau eru þeim mun meira innihalda þau af vítamínum og járni. Eitthvað dregur þó úr vítamíninnihaldi við suðu. Jurtalæknar telja að hvítkál hafi jákvæð áhrif gegn ýmsum sjúkdómum. Hvítkál er ómissandi hluti í hollustu og fjölbreyttu fæði.

Geymsla
Besti geymsluhiti fyrir hvítkál er 0-5°C. Hvítkál getur geymst nokkuð lengi ef vel er passað upp á rétt hitastig og að kálið þorni ekki upp. Því þarf að pakka því vel inn.

Notkun
Hvítkál er notað hrátt og smátt saxað í ýmiss konar salöt. Það hentar vel í súpur og grænmetisstöppu en einnig má borða það soðið eða smjörsteikt, einnig má nota það í fyllingar eða sjóða niður. Ef það er soðið, notið þá líka ystu blöðin þar sem þau eru næringarríkust. Sé kálið orðið slappt má gera það safaspennt á ný með því að leggja það í ísvatn í 30 mín. og leggja síðan beint í sjóðandi vatn. Víða erlendis er algengt að búa til súrkál úr hvítkáli með því að láta það gerjast við loftfirrtar aðstæður.

Má frysta hvítkál?
Ekki er venja að frysta hvítkál þar sem það er oftast fáanlegt allt árið, en þó má frysta það með góðum árangri. Kálið er hreinsað og stöngullinn fjarlægður. Skerið kálið síðan í granna strimla og setjið í sjóðandi vatn í 3 mínútur. Pakkið því í frystiumbúðir og setjið beint í frysti þegar það hefur kólnað. Athugið að kál missir eittthvað af næringargildi sínu við suðu og bragðgæðin minnka. Súrsað kál heldur betur bragðgæðum og næringargildi við frystingu.

Hvaða hluta er hægt að borða?
Allir hlutar höfuðsins eru ætir nema neðsti hluti stöngulsins. Eigi að borða stöngulinn þarf að sjóða hann í u.þ.b. 20 mínútur. Eins og áður er nefnt er næringin aðalega fólgin í stönglinum og ystu blöðunum.Allt nema hýðið.

*Hlutfall af næringarviðmiðunargildum
Í jarðarberjum er mikið af mikilvægum steinefnum, einkum járni og kalki. Þau eru hitaeiningasnauð en innihalda einnig nokkuð af A-, B- og C-vítamíni. Ofnæmi gegn jarðarberjum er þekkt hjá fólki, en komast má hjá áhrifum með því að merja berin í gegnum sigti og bæta kalki saman við maukið.

Geymsla
Jarðarber geymast í 5 – 7 daga. Kjörhiti er 4 – 8°C.
Berin geymast vel í frysti.

Notkun
Jarðarber eru góð fersk í salatið, með kökunni, ísnum og rjómanum og ekki síst í bústið ýmist fersk eða frosin. Eða bara ein og sér. Svo má ekki gleyma að jarðarber eru afargóð í sultu.

Best er að borða þau ekki beint úr kæli, þau eru bragðsterkari ef þau eru ekki of köld.

Má frysta jarðarber?

Hvaða hluta er hægt að borða?

Alla hluta 😉

*Hlutfalla af næringarviðmiðunargildum
Kartöflur eru með mikilvægustu uppsprettum B- og C-vítamíns í fæðunni. Einnig innihalda kartöflur, kalk, fosfór og trefjar. Í þeim er mikill mjölvi sem gerir þær mettandi þó þær séu ekki mjög hitaeiningarríkar. Æskilegt er að sjóða kartöflur með hýðinu, annars tapast mikið af næringarefnum út í suðuvatnið. Séu þær afhýddar fyrir suðu ber að nota eins lítið vatn við suðuna og kostur er og nota síðan vatnið í sósur eða til brauðgerðar til að nýta næringarefnin sem skolast hafa út.

Geymsla
Kartöflur á að geyma við 4-6°C og mikinn raka en við slík skilyrði geymast þær í allt að 6 mánuði án þess að dragi úr gæðum. Lofta þarf vel um kartöflurnar þar sem þær eru geymdar, þó má kaldur dragsúgur ekki leika um þær. Kartöflur mega ekki vera í birtu, þá myndast í þeim sólanin og hníðin verða græn. Á heimilum er best að geyma kartöflur í ísskápnum en passa að það lofti vel um þær.

Notkun
Hér á landi er rík hefð fyrir notkun á kartöflum og flestir kunna að matbúa þær. Þó má alltaf auka fjölbreytnina. Á þessari vefsíðu er að finna margar einfaldar og skemmtilegar kartöfluuppskriftir.

Má frysta kartöflur?
Hægt er að frysta forsoðnar kartöflur í sneiðum eða sem stöppu, en þar sem kartöflur eru fáanlegar allt árið á lágu verði og ferskar kartöflur eru mun bragðbetri en frystar, þá er lítil ástæða til að frysta þær.

Hvaða hluta er hægt að borða ?
Alla hluta 😉 Mikil næring er líka í hýðinu.

*Hlutfalla af næringarviðmiðunargildum

Geymsla
Kínakál geymist frekar vel. Best er að geyma það við 0-4°C. Kínakáli er hætt við að þorna upp og er því gott að pakka því inn í plast. Kínakál sem búið er að skera niður verður ávallt að pakka inn í plast til að það þorni síður upp.

Notkun
Kínakál er mildara á bragðið og inniheldur minna af trefjum en aðrar káltegundir. Það er því gómsætara en þær og hentar betur í ýmsa hráa rétti eins og salat. Þó að kínakálið sé einkum notað í salat og aðra hráa rétti, hentar það einnig vel í súpur, ofnbakaða rétti og að sjálfsögðu í alla kínverska rétti. Kínakál má sjóða, smjörsteikja og grilla, svo eitthvað sé nefnt.

Má frysta kínakál ?
Já, skerið kálið í granna strimla og setjið í sjóðandi vatn í 1 mínútu. Pakkið því í frystiumbúðir og setjið beint í frysti þegar það hefur kólnað.

Kínakál sem hefur verið fryst þarf að nota strax eftir að það hefur þiðnað og það hentar ekki í hráa rétti þar sem það verður lint og slepjulegt við frystingu.

Hvaða hluta er hægt að borða ?
Alla hluta kínakálsins má borða 😉

*Hlutfall af næringarviðmiðunargildum
Næringargildin hér að ofan eiga við rauðar paprikur. Örlítill munur er á milli lita en við völdum að gefa upp næringargildi vinsælasta litsins. Paprikan er einkar rík af B- og C-vítamíni, rauð aldin innihalda þrisvar sinnum meira C-vítamín heldur en appelsínur og græn aldin tvöfalt meira. Í þeim er einnig mikið af A- vítamíni, steinefnum og trefjum. Paprika er hitaeiningasnauð

Geymsla
Geymsluþol papriku er nokkuð mismunandi, grænar paprikur geymast betur. Besti geymsluhiti fyrir paprikur er 10-15°C. Ef paprika er geymd í of miklum kulda þá linast hún fyrr.

Notkun
Paprikan er skoluð og stilkurinn, himnur og fræ fjarlægt (himnur og fræ eru nokkuð bragðsterk). Síðan má skera hana í hringi og hafa sem álegg ofan á brauð, á ostabakkann eða salat. Einnig má hreinsa innan úr aldinunum, fylla þau með kjöthakki eða öðru góðgæti. Mjög gott er að grilla papriku á útigrilli. Mikið af uppskriftum innihalda papriku.

Má frysta paprikur?
Já, það tekst oftast vel. Skolið aldinin, skerið þau í tvennt og fjarlægið himnur og fræ. Skerið þau síðan niður í þunnar sneiðar eða litla teninga til að nota síðar í heita rétti eða salat.
Neyta þarf paprikunnar skömmu eftir að hún þiðnar því hún verður fljótlega vatnskennd ef hún hefur verið fryst. Einnig má skera aldinin í tvennt eftir að þau hafa verið hreinsuð og frysta í heilu lagi. Setjið fyllingu í hana fyrir frystingu eða um leið og aldinin eru tekin út og setjið beint í heitan ofn.

Hvaða hluta er hægt að borða?
Allt er ætt nema stilkurinn, himnurnar og fræin, það er fjarlægt fyrir notkun.

*Hlutfall af næringarviðmiðunargildum

Geymsla
Besti geymsluhiti fyrir rauðkál er 0-5°C. Ef vel er passað upp á geymsluhitann getur rauðkál geymst í margar vikur. Samt þarf að passa að verja það fyrir dragsúg. Rauðkál þarf mikinn raka til að það þorni ekki upp og er því gott að geyma það í þeirri pakkningu sem það kemur í frá framleiðanda. Einnig verður að passa að pakka rauðkálinu vel inn í plast eftir að það hefur verið skorið niður til að það þorni síður upp.

Notkun
Rauðkál má nota hrátt og fínt skorið í salat eða út í súpu. Notið rauðkál soðið, smjörsteikt eða niðursoðið. Hafið ystu blöðin einnig með þar sem þau eru næringarríkust. Með hátíðarmat er gott að nota rauðkál sem soðið hefur verið með lauk og eplum og kryddað með ediki, sykri, salti og negul. Hæfilegt er að sjóða það í 10 – 15 mínútur ef það er fínt skorið. Ef kálið hefur verið geymt lengi þarf að nota meira vatn í suðuna, annars getur bragðið orðið beiskt.

Má frysta rauðkál ?
Þar sem ferskt rauðkál er bara á markaði hluta ársins er gott að grípa til þess og frysta það. Hreinsið kálið og fjarlægið stöngulinn. Skerið kálið í mjóa strimla og snöggsjóðið í 3 mínútur. Frystið það í plastpokum þegar það hefur kólnað. Hafið í huga að við frystingu rýrna bæði bragðgæði og næringargildi kálsins.

Hvaða hluta er hægt að borða ?
Alla hluta rauðkálsins má borða 😉

Næringartafla

• Innihald í 100g
  • Vatn 89 g
• Orkurík efnasambönd
  • Prótein 1,2 g
  • Trefjar 2,7 g
  • Kolvetni 9,0 g
  • Fita 0,1 g
  • kj 176
  • kcal 42

• Steinefni
  • Járn 0,5 mg
  • Kalk 65 mg
• Vítamín
  • A Ret. ein 72 µg
  • B1 0,05 mg
  • B2 0,04 mg
  • Niacin 1,8 mg
  • C (askorbínsýra) 40 mg

Rófa er mikilvæg matjurt sem er rík af vítamínum og steinefnum. Hún er stundum nefnd „appelsína norðursins“ vegna hins háa C-vítamínsinnihalds. Auk þess inniheldur hún mikið A-vítamín í formi karótens. Hún er trefjarík en snauð af hitaeinungum og góð til að hafa milli mála. Sérstaklega holl og góð fyrir smáfólkið sem nasl.

Næringartafla

• Innihald í 100g
  • Vatn 93,5 g
• Orkurík efnasambönd
  • Prótein 1,3 g
  • Trefjar 2,2 g
  • Kolvetni 2,1 g
  • Fita 0,4 g
  • kj 90
  • kcal 21

• Steinefni
  • Járn 0,7 mg
  • Kalk 25 mg
• Vítamín
  • A Ret. ein 5 µg
  • B1 0,09 mg
  • B2 0,10 mg
  • Niacin 0,6 mg
  • C (askorbínsýra) 75 mg

Salat geymist mjög vel, að minnsta kosti 15 daga í kæli.
Salat hentar sem meðlæti með nánast öllum mat. Mjög gott er að bæta öðru grænmeti eða ávöxtum saman við það og búa þannig til gómsæta máltið. Hentar líka mjög vel í alla grænmetisþeytinga.

Næringartafla

• Innihald í 100g
  • Vatn 94 g
• Orkurík efnasambönd
  • Prótein 0,9 g
  • Trefjar 1,8 g
  • Kolvetni 3,1 g
  • Fita 0,1 g
  • kj 88
  • kcal 21

• Steinefni
  • Járn 0,3 mg
  • Kalk 40 mg
• Vítamín
  • A Ret. ein 18 µg
  • B1 0,03 mg
  • B2 0,03 mg
  • Niacin 0,3 mg
  • C (askorbínsýra) 9 mg

Sellerí er ríkt af trefjum, steinefnum og vítamínum en hitaeiningasnautt.
Stilksellerí eða blaðsilla líkist steinselju enda sömu ættar.
Besti geymsluhitinn er 0-2°C. Sellerí er mjög geymsluþolið og sé það geymt í réttu hitastigi getur það geymst í rúmlega 2 vikur við kjöraðstæður.

Næringartafla

• Innihald í 100g
  • Vatn 89 g
• Orkurík efnasambönd
  • Prótein 3,3 g
  • Trefjar 3,6 g
  • Kolvetni 6,8 g
  • Fita 0,2 g
  • kj 176
  • kcal 42

• Steinefni
  • Járn 1,5 mg
  • Kalk 100 mg
• Vítamín
  • A Ret. ein 420 µg
  • B1 0,10 mg
  • B2 0,30 mg
  • Niacin 1,0 mg
  • C (askorbínsýra) 110 mg

Spergilkál er orkusnautt en ríkt af vítamínum og steinefnum. Eins og hjá blómkáli er stór hluti næringargildisins fólginn í stilknum og blöðunum, þannig að einnig á að neyta þeirra. Spergilkál er einnig trefjaríkt og góður kostur í stað spínats fyrir fólk sem þjáist af járnskorti.

Næringartafla

• Innihald í 100g
  • Vatn 89 g
• Orkurík efnasambönd
  • Prótein 1,8 g
  • Trefjar 1,4 g
  • Kolvetni 4,3 g
  • Fita 0,5 g
  • kj 126
  • kcal 30

• Steinefni
  • Járn 0,8 mg
  • Kalk 5 mg
• Vítamín
  • A Ret. ein 17 µg
  • B1 0,09 mg
  • B2 0,52 mg
  • Niacin 5,5 mg
  • C (askorbínsýra) 5 mg

Sveppir eru próteinríkari en flest annað grænmeti, auk þess eru þeir ríkir af B-vítamíni og steinefnum, járni, kalí og seleni.
Allir matarsveppir hafa takmarkað geymsluþol. Langbest er að geyma þá í myrkri við 2°C og mikinn raka. Í mikilli birtu þroskast sveppirnir hraðar og gæðin rýrna fljótt.

Næringartafla

• Innihald í 100g
  • Vatn 94 g
• Orkurík efnasambönd
  • Prótein 0,9 g
  • Trefjar 1,5 g
  • Kolvetni 4,3 g
  • Fita 0,2 g
  • kj 97
  • kcal 23

• Steinefni
  • Járn 0,6 mg
  • Kalk 15 mg
• Vítamín
  • A Ret. ein 100 µg
  • B1 0,04 mg
  • B2 0,70 mg
  • Niacin 0,2 mg
  • C (askorbínsýra) 20 mg

Tómatar eru vítamínríkir, einkum er mikið af A- og C-vítamíni í þeim, en auk þess eru þeir ríkir af steinefnum og ávaxtasýru. Í þeim eru einnig fáar hitaeiningar.
Tómatar eru ákaflega viðkvæmir fyrir kæliskemmdum og þá má ekki geyma í kæli. Besti geymsluhiti tómata er 10-12°C. Tómatar sem verða fyrir kæliskemmdum verða fljótt linir og bragðlitlir, því er ekki gott að geyma þá í ísskápnum.