Hér má finna upplýsingar um nokkrar af þeim matartegundum sem gefa þér mesta næringu miðað við kaloríur. Þær minnka líka líkurnar á krabbameini, hjartasjúkdómum og áunninni sykursýki.
Síðan koma hugmyndir fyrir þig hvernig best er að nota þessar frábæru fæðutegundir.
Apríkósur
Innihalda beta-carotene sem bindur fría radikala og hindra þannig vefjaskemmdir af þeirra völdum. Beta-carotene, sem líkaminn breytir einnig í A vítamín í líkamanum, verndar einnig augun. Apríkósur eru einnig ríkar af A vítamini sem minnkar líkurnar á sumum krabbameinum, sérstaklega þá húðkrabbameini.
1 apríkósa inniheldur 17kcal, 0g af fitu og 1g af trefjum.
Bæði er hægt að fá þær þurrkaðar og ferskar. Ef þú velur þær fersku skaltu borða þær þegar þær eru enn frekar harðar. Mjúkar eru þær ekki eins næringaríkar.
Lárpera (Avókadó)
Inniheldur Oleic sýru sem er einómettuð fitusýra (omega-9) hjálpar til við að minnka slæma kólesterólið (LDL) og auka góða kólesterólið (HDL) í blóðinu. Inniheldur einnig töluvert magn af trefjum og svo kalíum sem vinnur gegn hjarta- og æðasjúkdómum.
Ein sneið (50g) inniheldur um 81 kcal, 8g af fitu og 3g af trefjum.
Frábær að nota sem álegg á braut. Lárpera er einnig uppistaðan í guacomole. Prófaðu að nota nokkrar sneiðar í stað majones á hamborgarann þinn.
Brómber
Innihalda Ellagic sýru sem hægir á vexti krabbameinsfrumna. Berin eru einnig pökkuð af C vítamíni og trefjum sem koma í veg fyrir hátt kólesteról og þar með hjartasjúkdóma.
Einn bolli af berjunum inniheldur 60 kcal, 1g af fitu og 8g af trefjum.
Prófaðu að setja handfylli af berjunum út á hreina jógúrt eða út á hafragrautinn, sem ermjög trefjaríkur líka.
Cantaloupe melóna
Inniheldur mikið A vítamín (117mg í hálfri melónu, næstum helmingi meira en ráðlagður dagskammtur), C vítamín og beta-carotene sem eru kraftmikil andoxunarefni sem vernda frumur frá skemmdum af völdum frírra radíkala. Einnig inniheldur hálf melóna um 853mg af kalíum – næstum tvisvar sinnum meira en í banana, sem hjálpar til við að lækka blóðþrýsting. Hálf melóna inniheldur 97 kcal, 1g af fitu og 2g af trefjum.
Skerðu hana í bita og frystu, skelltu bitunum svo í blandarann og búðu til ískaldan „smoothie“.
Trönuberjasafi
Hjálpar til við að koma í veg fyrir þvagfærasýkingu með því að hindra fjölgun baktería.
Einn bolli inniheldur 144 kcal, 0g af fitu og 0g af trefjum.
Keyptu hreinan trönuberjasafa, blandaðu hann við vatn án þess að bæta við sykri.
Tómatar
Innihalda andoxunarefnið lycopene. Rannsóknir sýna að tómatar geta minnkað líkurnar á krabbameini í þvagblöðru, maga og ristli um helming ef borðaður daglega .
Tómatur innieldur 26 kcal, 0g af fitu og 1g af trefjum.
Skelltu smá ólífuolíu yfir niðurskorna tómata því lycopene nýtist líkamanum best ef þeir eru borðaðir með smá fitu.
Rúsínur
Þessir litlu gimsteinar eru frábær uppspretta járns, sem hjálpar blóðinu að flytja súrefni til vefja líkamans.
Hálfur bolli inniheldur 218 kcal, 0g af fitu og 3g af trefjum.
Dreifðu rúsínum út á hafragrautinn eða morgunkornið – konur noti þær sérstaklega meðan á blæðingum stendur.
Fíkjur
Góð uppspretta af kalíum og trefjum. Fíkjur innihalda einnig B6 vítamín, sem framleiðir serotonin (gleðiefni sem heilinn framleiðir), lækkar kólesteról og kemur í veg fyrir bjúg. Getnaðarvarnarpillan minnkar B6 vítamín, svo ef þú notar hana, vertu þá viss um að þú sért að fá nægt magn af B6 vítamíni úr fæðunni.
Ein fíkja inniheldur 37 kcal, 0g af fitu og 2g af trefjum.
Ferskar fíkjur eru frábærar ferskar og steiktar. Einnig eru þurrkaðar fíkjur tilvaldar í snakk eftir leikfimi, hlaup, sund, göngutúrinn eða aðra hreyfingu.
Sítrónur/límónur
Innihalda limonene, furocoumarins og C vítamín, sem allt hjálpar til við koma í veg fyrir krabbamein.
Ein sneið inniheldur 2 kcal, 0g af fitu og 0g af trefjum.
Keyptu nokkrar af hvoru og kreistu yfir salöt, fisk, baunir og grænmeti sem fitulaust bragðefni.
Laukur
Inniheldur quercetin sem er eitt af kraftmestu flavonoids (flavonoids eru náttúruleg andoxunarefni úr plöntum). Rannsóknir sýna að það ver líkamann gegn krabbameinum.
Einn bolli (niðurskorinn) inniheldur 61 kcal, 0g af fitu og 3g af trefjum.
Skerðu niður lauk og skelltu honum hráum í salatið eða steiktu hann með smá ólífuolíu og berðu fram með hrísgrjónum eða öðru grænmeti
Þistilhjörtu (artichokes)
Þetta skringilega útlítandi grænmeti inniheldur silymarin, andoxunarefni sem hjálpar til við að koma í veg fyrir húðkrabbmein, einnig trefjar sem hjálpa til við að halda kólesterólinu í skefjum. Eitt meðalstórt þistilhjarta inniheldur 60 kcal, 0g af fitu og 7g af trefjum.
Prófaðu að gufusjóða í 30-40 mínútur. Kreistu sítrónusafa yfir, plokkaðu svo laufin af með fingrunum og notaðu tennurnar til að skrapa af bragðsterku húðina. Þegar þú kemur að hjartanu hefurðu fundið besta hlutann. Einnig er hægt að fá þistilhjörtun niðursoðin og þá er búið að elda þau.
Engifer
Inniheldur gingerols sem getur minnkað ógleði. Önnur efni í engiferi geta hjálpað til við að minnka mígreni og liðverki með því að hamla myndun bólguaukandi efna.
Teskeið af fersku engifer inniheldur aðeins 1 kcal, 0g af fitu og 0g af trefjum.
Skafðu brúna skinnið af og skerðu í sneiðar eða í smátt og steiktu á pönnu.
Spergilkál (broccoli)
Inniheldur indole-3-carbinol og sulforaphane, sem styrkja varnir líkamans gegn brjóstakrabbameini. Spergilkál inniheldur fullt af C vítamíni og beta-carotene.
Einn bolli (niðurskorið) inniheldur 25 kcal, 0g af fitu og 3g af trefjum.
Ekki ofelda spergilkál, gufusjóddu það í staðinn í stutta stund til að halda í næringarefnin. Ef það er ofsoðið missir það lit og með því stóran hluta af andoxunarefnunum (phytonutrients). Kreistu ferska sítrónu yfir spergilkálið til að fá gott bragð, aukna hollustu og C vítamín.
Spínat
Inniheldur lutein og zeaxanthin, andoxunarefni sem hindra aldursbundna hrörnun í augnbotnum (macular degeneration) sem er helsta ástæða blindu hjá öldruðum. Einnig hafa rannsóknir sýnt að þessi græna uppspretta æskunnar getur snúið við sumum einkennum öldrunar.
Einn bolli inniheldur 7 kcal, 0g af fitu og 1g af trefjum.
Bættu hráum spínatlaufum við salatið og sáldraðu svo yfir smá ólífuolíu og hvítlauk.
Blaðkál (bok choy)
Inniheldur brassinin, sem sumar rannsóknir hafa sýnt að geti styrkt varnir líkamans gegn brjóstakrabbameini. Inniheldur einnig indoles og isothiocyanates sem lækka magn estrogens. Þessi efni gera þetta grænmeti að tvöfaldri vörn gegn brjóstakrabbameini. Einn bolli gefur þér 158mg af kalsíum (16% af ráðlögðum dagskammti) sem minnkar líkurnar á beinþynningu.
Einn bolli (eldað) inniheldur 20 kcal, 0g af fitu og 3g af trefjum.
Skerðu niður græna hlutann og notaðu það eins og spínatið.
Grasker (squash, butternut squash, akorn)
Inniheldur fullt af C vítamíni og beta-carotene sem eykur varnir líkamans gegn krabbameini í eggjastokkum.
Einn bolli (eldað) einniheldur 80 kcal, 1g af fitu og 6g af trefjum.
Skerðu í tvennt, skafðu fræin úr og bakaðu þar til það er orðið mjúkt, sáldraðu svo smá kanil yfir.
Vætukarsi og klettasalat (watercress og arugula (rucola))
Inniheldur phenethyl isothiocyanate,sem ásamt beta-carotene, C vítamini og E vítamíni getur hjálpað til við að halda krabbameinsfrumum í skefjum.
Einn bolli inniheldur um 4 kcal, 0g af fitu og 1g af trefjum.
Ekki elda þetta grænmeti, í staðinn notaðu það í salat eða á samloku.
Hvítlaukur
Ákveðið súlfur samband í hvítlauknum gefur honum hið sérstæða bragð og getur það einnig lækkað LDL kólesterólið (hið slæma), lækkað blóðþrýsting og jafnvel minnkað líkurnar á maga og ristil krabbameini.
Eitt lauf af hvítlauk inniheldur 4 kcal, 0g af fitu og 0 g af trefjum.
Prófaðu að baka heilan lauk í 15-20 mínútur þar til hann er orðinn mjúkur og sætur á bragðið og smyrðu hann á brauðið í stað smjörs.
Korn, baunir og hnetur
Quinoa
Hálfur bolli af elduðu quinoa inniheldur 5g af próteini, meira en nokkuð annað korn, einnig járn, riboflavin og magnesíum.
Hálfur bolli inniheldur 318 kcal, 5g af fitu og 5g af trefjum.
Bætið því útí súpur sem prótein „boost“. Skolið það fyrst, annars bragðast það beiskt.
Hveitikím
Ein matskeið gefur þér um 7% af ráðlögðum skammti af magnesíum, sem kemur í veg fyrir krampa í vöðvum (sinadrátt). Það er einnig góð uppspretta af E vítamíni.
Ein matskeið inniheldur 27kcal, 1g af fitu og 1g af trefjum.
Stráðu smá yfir jógúrtið, ávextina eða morgunkornið.
Linsubaunir
Inniheldur iIsoflavones, sem geta hindrað myndun brjóstakrabbameins, einnig 9g af próteini í hálfum bolla.
Hálfur bolli af (elduðum) linsum innihalda 115kcal, 0g af fitu og 8g af trefjum.
Isoflavines skemmast ekki við meðhöndlun svo keyptu niðursoðnar, þurrkaðar eða tilbúnar í súpum.
Jarðhnetur
Rannsóknir sýna að jarðhnetur eða aðrar hnetur (sem innihalda nær eingöngu ómettaða „góða“ fitu) getur minnkað líkurnar á hjartasjúkdómum um
20%. 28g(uþb ein lúka) innihalda 166kcal, 14g af fitu og 2g af trefjum.
Skelltu pakka af hnetum í töskuna sem gott er að grípa í eftir líkamsræktina eða sem millibita síðdegis svo þú freistist síður í sætindin fyrir kvöldmat. Eða skelltu nokkrum úti „stir-fry“ réttinn til að ná fram asískum áhrifum.
Pinto baunir
Hálfur bolli inniheldur meira en 25% af ráðlgögðum dagsskammti af fólínsýru, sem ver þig gegn hjartasjúkdómum og minnkar líkur á fæðingargöllum ef tekið fyrir og á meðgöngu.
Hálfur bolli inniheldur 103kcal, 1g af fitu og 6g af trefjum.
Frábært í grænmetispottrétti hvort sem notaðar eru niðursoðnar eða heimasoðnar.
Fiskur
Skelfiskur
Inniheldur B12 vítamín sem er mikilvægt fyrir tauga og heilastarfsemi, einnig járn og steinefni eins og magnesíum og kalsíum.
85g innihalda um 126-146kcal, 2-4g af fitu og 0g af trefjum.
Lax
Fiskur sem lifir í köldu vatni eins og laxinn, makríll og túnfiskur eru besta uppspretta af omega-3 fitusýrum, sem minnka líkurnar á hjartasjúkdómum.
85 gramma skammtur af elduðum fiski inniheldur 127kcal, 4g af fitu og 0g af trefjum.
Frábært að marinera laxinn í engifer og tamarisósu og grilla.
Krabbi
Frábær uppspretta af B12 vítamíni og sinki sem styrkir ónæmiskerfið.
85 gramma skammtur inniheldur um 84kcal, 1g af fitu og 0g af trefjum.
Krabbi í sushi (surimi) er venjulega búinn til úr fiski en ekki krabbakjöti. Keyptu krabban frekar niðursoðinn og búðu til þínar eigin krabbakökur
Höf:
Alma María Rögnvaldsdóttir
Hjúkrunarfræðingur
